Natürlich abnehmen

QuarkDie Quark-Diät- einfach gesund abnehmen

Mit der Quark-Diät kannst Du einfach und gesund abnehmen. Du musst dabei nicht hungern und kannst die Diät beliebig lange durchführen. Bei der Quark-Diät stehen vor allem Magerquark, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte auf dem Speiseplan.

Quark-Diät: viel Eiweiß, wenig Kalorien

Magerquark enthält viel Eiweiß, kaum Fett und nur sehr wenige Kalorien. Die negative Energie-Bilanz ist das Geheimnis der Quark-Diät. Du solltest insgesamt 300 - 500 kcal weniger Energie konsumieren, als Du verbrauchst. Dann holt sich Dein Körper die Energie aus den eigenen Fettdepots. Ideal wäre es, wenn Du 2 – 3 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten intensive Bewegung einbaust.

Quark, Kalium und Calzium

Die Proteine im Quark machen gut und lange satt. Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Eiweiß und Kalium heizen die Fettverbrennung an: Dein Körper muss Energie aufwenden, um das Eiweiß so umzuwandeln, dass er es verwerten kann. Dazu greift er auf Reserven zurück, weil der Quark selbst nicht genug Energie enthält. Das Eiweiß sorgt außerdem dafür, dass keine Muskelmasse abgebaut wird.

Quark liefert außerdem viel Calcium und Kalorienreduktion in Kombination mit Eiweiß- und calziumreicher Ernährung garantiert den Erfolg beim Abnehmen. Der Erfolg einer Diät mit viel Calcium ist sogar höher als wenn nur Kalorien reduziert werden. Calcium ist enorm wichtig für die Fettverbrennung: Je mehr Kalzium eine Fettzelle enthält, desto aktiver verbrennt sie das Fett. Man nimmt schneller und mehr ab!

Magerquark Inhaltsstoffe je 100 g

Nährwerte

Energie

57 kcal

Eiweiß

13,5 g

Fett

0,2 g

Kohlenhydrate

4,0 g

Vitamin C

0,7 mg

Calcium

120 mg

Kalium

140 mg

Magnesium

11 mg

Isst Du genug Calcium? Hier berechnen

Quark-Diätplan

Du darfst wählen zwischen alle fettarmen Zubereitungen wie Sauermilch-Quark oder Buttermilch-Quark. Iss dazu vor allem kalorienarme Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorn-Produkte. Kartoffeln sind wegen ihrer hohen Energiedichte die optimale Beilage, weil schon kleine Portionen gut satt machen. Trinke täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit (Wasser, Tee, Gemüse- oder Obstsaft, ungezuckert).

Quark-Diät Rezept-Beispiele

Frühstück:

  • 100 g Quark, 2 EL Vollkorn-Haferflocken, 50 g Beeren oder
  • Quark-Shake (100 g Quark mit 50 g Obst mixen)

Mittagessen:

  • 100 g Quark und 50 g Krabben mit Salz und Zitronensaft, dazu 200 g Pellkartoffeln oder
  • Gemüsefrikadellen mit Kräuterquark

Abendessen:

  • 100 g Tzaziki, 1 Scheibe Vollkornbrot oder
  • 100 g Kräuter-Quark mit Gemüsesticks

ObstObst-Diät? Bitte höchstens 5 Tage!

Die Obst-Diät ist eine so genannte Mono-Diät, weil dabei nur eine Gattung von Lebensmitteln konsumiert wird. Man kann damit tatsächlich schnell ein paar Kilo abnehmen, sollte sich aber nicht länger als 5 Tage so einseitig ernähren.

Früchte sind reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen (Vitamin C, Folsäure, Kalium etc.). Wir essen im Schnitt nur ca. 200 Gramm Obst und Gemüse täglich, obwohl es nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 650 sein sollten. Man würde schon ein bisschen mehr abnehmen, wenn man nur 100 g mehr Obst am Tag isst. Einige Früchte wie Beeren, Äpfeln oder Birnen helfen besser beim Abnehmen als andere.

So funktioniert die Obst-Diät

Die radikale Obst-Diät reduziert die Kalorien auf nur ca. 1.200 kcal pro Tag (jede Mahlzeit hat zwischen 100 und 300 kcal). Du darfst e Sorten Obst wählen, sie roh oder warm verzehren und die Mahlzeiten nach Gusto über den Tag verteilen. Snacks sind empfehlen werden, damit es nicht zu Heißhunger-Attacken kommt. Außerdem solltest du mindestens 3 Liter ungesüßte Flüssigkeit täglich (Wasser, Obstsaft, Tee) trinken.

Obst in Konserven wird gemieden. Es ist nicht so vollwertig wie frisches Obst, enthält häufig zusätzlichen Zucker und Konservierungsstoffe. TK-Obst ist frischem Obst mitunter im Hinblick auf Vitamin C überlegen, weil es gleich nach der Ernte bei bis zu minus 50 Grad schockgefrostet wird. Idealerweise mischt man kalorienreiche Obstsorten mit kalorienarmen: Bananen sind zum Beispiel kalorienreich, sättigen aber auch lange. Je höher die Nährstoffdichte, desto besser (mehr Vitamine und Mineralien pro Portion).

Kalorienarm

Zitrusfrüchte, Beeren, Kirschen, Äpfel, Birnen

Kalorienreich

Banane

Höchste Nährstoffdichte

Guave, Wassermelone, Kiwi, Grapefruit, Cantaloupe, Papaya, Orangen, Aprikosen, Erdbeeren, Brombeeren, Mandarinen, Himbeeren, Mangos,

KartoffelnKartoffeln killen Kilos

Kartoffeln waren eine ganze Weile als Dickmacher verpönt. Zu Unrecht. Die olle Knolle ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Sie macht dank der vielen Ballaststoffen lange satt und ist reich an Vitaminen und Mineralien. Man kann die Kartoffel-Diät ohne Probleme über einen Zeitraum von bis zu 3 Wochen durchführen. Bei etwa 1 Kilo Kartoffeln pro Tag, verteilt auf mehrere kleine Portionen, kann man dabei ungefähr 1 Kilo pro Woche abnehmen.

Kartoffel-Diät – die idealen Beilagen

Ihren schlechten Ruf hat die Kartoffel nur der Kombination bestimmter Speisen und einigen Zubereitungsarten zu verdanken. Mit viel Fett zubereitet und in Verbindung mit Majonäse und Speck macht sie natürlich dick. Die Kartoffel selbst ist mit 70 kcal/100 g sehr kalorienarm.

Ideale Beilagen für die Kartoffel-Diät sind

  • Gemüse, Obst, Salat,

  • Eier, Milchprodukte (fettarm),

  • mageres Fleisch, Fisch, Geflügel.

Kalte Kartoffeln machen schlank!

Der Trick bei der Kartoffel-Diät besteht vor allem darin, die Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen zu lassen. Dabei verwandelt sich ein Teil der Stärke in Inulin. Inulin ist ein präbiotischer, löslicher Ballaststoff. Er ist unverdaulich und wird vom Körper wieder ausgeschieden. Inulin

  • unterstützt die Darmflora,

  • fördert die Mineralstoffaufnahme,

  • verhält sich neutral im Hinblick auf den Blutzuckerspiegel und

  • bildet bei der Verstoffwechslung Propionate (natürliche Appetitzügler).

Kartoffeln richtig kochen

  1. Mit Schale in den Topf,

  2. nur zu zwei Dritteln mit Wasser bedecken,

  3. nach dem Kochen kurz abschrecken und

  4. erst kurz vor der Zubereitung schälen.

Kartoffel-Diät Tipps

  • Beziehe die Kohlenhydrate hauptsächlich aus Kartoffel-Gerichten.

  • Gestalte den Speiseplan möglichst abwechslungsreich.

  • Zusätzliche Kalorien sparen: Salz durch frische Küchenkräuter ersetzen.

Noch mehr gute Tipps: Die gesunde Diät - Ernährungsregeln

GemüseAbnehmen mit Gemüse - einfach und gesund

Die Gemüse-Diät kann beim gesunden Abnehmen Wunder wirken. Die meisten Gemüsearten sind sehr kalorienarm und sättigen dennoch gut, weil sie viele Ballaststoffe besitzen. Die Gemüse-Diät setzt auf eine Reduktion von ca. 500 Kalorien pro Tag, ergänzt durch zusätzliche sportliche Aktivitäten. Dein Speiseplan ist so reichhaltig wie die Liste der Gemüsesorten. Es gibt keine strengen Regeln, zum Beispiel in Bezug auf die Anzahl der Mahlzeiten. Du solltest nur die Kalorien zumindest grob im Auge behalten, weil beispielsweise Hülsenfrüchte ziemlich kalorienreich sind. Dazu sollte man mindestens 2 – 3 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken: Geeignet sind Tees oder Wasser (ohne Zucker) und Gemüsebrühe.

Gemüse-Diät nicht länger als 2 Wochen!

Eine Diät, die ausschließlich auf Gemüse setzt, ist nicht als dauerhafte Ernährungsform geeignet. Es besteht ein hohes Risiko, dass es zu Mangelerscheinungen bei vielen lebensnotwendigen Nährstoffen kommt wie

  • Vitamin B-12

  • Vitamin D

  • Calcium

  • Eisen

  • Zink

Zudem fehlen die Makronährstoffe, Fett und Protein. Fett ist jedoch für eine gesunde Funktion der Organe und für den Stoffwechsel unbedingt notwendig. Auch Proteine werden für die Muskulatur und für ein gutes Immunsystem dringend benötigt. Erwachsene sollten

  • 20 - 35 Prozent der täglichen Kalorien in Form von Fett und

  • 10 - 35 Prozent in Form von Protein zu sich nehmen.

Deswegen empfehlen wir, bei einer Gemüse-Diät auch Obst und Vollkornprodukte auf den Speiseplan zu setzen. Außerdem sollte man dafür sorgen, dass der Körper alle Nährstoffe in ausreichender Menge erhält. Eiweiß kannst du aus Bohnen, Erbsen und Tofu beziehen, Fett aus Nüssen, Avocado und Olivenöl. Optimalen Nutzen ziehst du aus einer Diätphase, wenn du eine vielseitige Lebensmittelauswahl mit zusätzlichen sportlichen Aktivitäten kombinierst und dir dabei langfristig ein neues und gesünderes Verhalten antrainierst.

HühnereiDie Eier-Diät – warum sie funktioniert

Die Eierdiät verdankt ihren Kultstatus der englischen Premierministerin Margret Thatcher. Sie hat uns nämlich ihren persönlichen Diätplan hinterlassen: Die eiserne Lady Maggie speckte vor der Wahl 1979 noch ein paar Kilo ab, um im Fernsehen besser auszusehen. Sie während der Diät 28 Eier pro Woche und an bestimmten Tagen war sogar ihr Lieblingsgetränk erlaubt – der Whisky. Lady Thatcher hat damit immerhin 9 Kilo innerhalb von nur 14 Tagen abgenommen.

Bei der Eier-Diät werden Kohlenhydrate stark eingeschränkt und weitgehend durch Eiweiß ersetzt. Sie gehört damit in die Kategorie der Low-Carb-Diäten“, aber der „Mono-Diäten“. So werden Ernährungsformen genannt, bei hauptsächlich ein bestimmtes Nahrungsmittel verzehrt wird. Das ist wirklich nur gesunden Menschen zu empfehlen und auch die sollten sich nicht länger als zwei Wochen so ernähren, weil sonst Mangelerscheinungen drohen.

Eier-Diät folgt dem Ketose-Prinzip

Der hohe Anteil an Eiweiß soll gut sättigen und während der Diät die Muskelmasse erhalten. Die Eierdiät soll den Körper zudem dazu „zwingen“, eigene Fettdepots abzubauen:

So funktioniert Ketose

Isst man nur sehr wenige Kohlenhydrate, so beginnt der Organismus selbst einen Ersatz für die Kohlenhydrate zu produzieren - die Ketone. Sie werden benötigt, um die Versorgung der Organe mit Glukose sicherzustellen. Ketone werden aus der Energie der körpereigenen Fettdepots hergestellt. Man verliert nach dieser Logik nicht nur Fett, sondern auch Gewicht.

Eier sorgen dafür, dass man während einer Diät weniger Hunger hat und besser satt wird. Wichtig ist aber im Rahmen der Diät nicht so sehr das Ei, sondern was man dazu isst: Ei mit gesättigten Fettsäuren, zum Beispiel Bacon, ergibt eine ungesunde Mischung. Ei mit gesunder, ausgewogener Ernährung, also beispielsweise Mediterran mit viel Obst, Gemüse und ungesättigten Fettsäuren ist durchaus gesund.

Und was ist mit dem Cholesterin?

Bis zu 4 Eier pro Tag sind für gesunde Menschen unbedenklich. Das liegt daran, dass Mechanismen im Verdauungssystem die Aufnahme von zu viel Cholesterin blockieren. Die Inhaltsstoffe von Eiern sind sogar sehr gesund und wertvoll.

MilchprodukteGesundes Abnehmen ohne strenge Diät

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du grundsätzlich diese Regeln Diät beachten:

  • Dein Speiseplan enthält ausreichend Spurenelemente, Vitamine und vor allem Eiweiß, denn das reduziert das Risiko eines Muskelabbaus. Die Muskelmasse bleibt erhalten. Das ist wichtig, denn Muskeln „fressen“ viele Kalorien.
  • Spare unnötige Kalorien ein, indem du auf versteckte Fette und Zucker achtest.
  • Reduziere die Kalorien nur um 500 Kcal täglich.
  • Halte Deinen Insulinspiegel möglichst konstant, indem du nicht zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst. So vermeidest du Heißhungerattacken.
  • Iss lieber große Portionen fettarmer Gerichte. Das macht gut und lange satt.
  • Nimm mindestens 2 – 3 Liter Flüssigkeit täglich zu dir. Am besten Wasser, Kaffee oder Tee (natürlich ohne Zucker).

Decke deinen Calcium-Bedarf!

Untersuchungen des Nutrition Institute an der University of Tennessee zeigen, dass Calcium beim Abnehmen hilft: Die Testpersonen aßen etwa 500 Kcal weniger als normalerweise.

Täglicher Calcium-Bedarf (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Alter

Mg/Tag*)

15 – 18 Jahre

1200

19 - 24 Jahre

1000

25 - 50 Jahre

1000

51 - 64 Jahre

1000

Ab 65 Jahre und in den Wechseljahren

1300

Stillende und Schwangere

1000

*) Viele Experten halten diese Werte für zu niedrig. Sie glauben, dass wir etwa das drei- bis fünfmal so viel Calcium benötigen.

Calcium unterstützt die Fettverbrennung. Amerikanische Studien belegen: je mehr Kalzium die Fettzellen enthielten, desto aktiver verbrannten sie Fett. Die Gewichtsabnahme erhöhte sich deutlich. Diejenigen, die das Calcium aus Milchprodukten bezogen, verloren sogar mehr Fett, als die Vergleichsgruppe, die Nahrungsergänzungsmittel erhielt.

Gesund Abnehmen ohne Risiken

Durch die nur leicht reduzierte Kalorienaufnahme nimmt man zwar relativ langsam, aber dafür konstant und gesund ab. Der Jojo-Effekt und Mangelerscheinungen bleiben aus, weil alle notwendigen Nährstoffe aufgenommen werden.

Gewicht halten durch Veränderung des Lebensstils

Idealerweise ist die Diät mit einem Lerneffekt verbunden: Du lernst in dieser Zeit, dich gesünder und ausgewogener zu ernähren und mehr zu bewegen. uf Dann hältst du das Gewicht – auch auf lange Sicht.

Diäten - das hilft wirklich, langfristig abzunehmen!

Nicht zu viel und nicht zu fett...

ButtermilchButtermilch-Diät: einfach gesund und funktioniert!

Die Buttermilch kann beim Abnehmen helfen, wenn man das Milchgetränk im Rahmen eines kalorienreduzierten Speiseplans konsumiert. Die Buttermilch-Diät funktioniert deswegen so gut, weil das Milchprodukt gut satt macht. Das liegt daran, dass Buttermilch zu 90 Prozent aus Wasser besteht. Die Flüssigkeit füllt den Magen und reduziert das Hungergefühl. Außerdem hat Buttermilch sehr wenige Kalorien und praktisch kein Fett. Die Inhaltsstoffe Calcium und Zink unterstützen das Abnehmen.

Was ist eigentlich Buttermilch?

Buttermilch ist ein Abfallprodukt bei der Herstellung von Butter: Man brauch etwa 18 Liter Milch um 1 Kilo Butter herzustellen. Das deutsche Lebensmittelrecht sieht vor, dass nur reine Buttermilch so bezeichnet werden darf.

Buttermilch und Darmflora

Buttermilch gilt wegen der Inhaltsstoffe als sehr gesund. Sie enthält einen enorm hohen Anteil an Calcium, Lecithin und Milcheiweiß. In der Naturheilkunde wird Buttermilch unter anderem wegen ihrer beruhigenden Wirkung auf den Darm geschätzt und zum Beispiel bei Durchfall empfohlen. Die enthaltenen Milchsäurebakterien sorgen für ein gesundes Klima in der Darmflora. Ihnen verdankt die Buttermilch den leicht säuerlichen Geschmack.

Calcium und Zink

Ein halber Liter Buttermilch deckt 75 Prozent unseres Tagesbedarfs an Calcium. Es hält Knochen und Zähne gesund und aktiviert bestimmte Enzyme und Hormone, die für die Gewichtsregulierung zuständig sind. Amerikanische Studien zeigen, dass die Fettzellen umso aktiver Fett verbrannten, je mehr Kalzium sich darin befand. Die Gruppe, die das Calcium aus Milchprodukten bezog, verlor sogar mehr Fett als die Vergleichsgruppe. Zink verbessert die Insulinausschüttung: Die Fettverbrennung wird optimiert, der Heißhunger reduziert.

Buttermilch-Diät-Drink selber machen

Die Buttermilch-Mischgetränke im Kühlregal sind meist stark gesüßt. Du kannst deinen Buttermilch-Diät-Shake ganz einfach selber mixen aus

  • 50 g Obst und

  • ½ Liter Buttermilch.

Kalorien reduzieren, viel Buttermilch trinken

Berechne deinen tatsächlichen Kalorienbedarf. Iss täglich 500 kcal weniger als benötigt. Jedes mal wenn du Sport treibst (empfohlen werden mindestens 3 x 30 Minuten pro Woche), darfst du etwa 200 kcal mehr essen. Trink zu jeder Mahlzeit 1 Glas Buttermilch. Als Snack zwischendurch Buttermilchshake. Übrigens: Buttermilch wird nicht auf die Flüssigkeit angerechnet, sondern zählt als Nahrungsmittel!

Apfelessig MutterDie Apfelessig-Diät - hilft Omas alt bewährtes Hausrezept wirklich beim Abnehmen?

Großmutter hatte einige Wundermittel in ihrer Hausapotheke, die weitaus besser wirken als so manche Rezeptur der modernen Pharmazie-Giganten. Vor allem haben die allermeisten davon keine Nebenwirkungen, machen nicht abhängig und und und … Oma schwor zum Beispiel auf (selbstgemachten) Apfelessig. Wenn es nach ihr ginge, dann sollten Menschen, die ein paar Pfund verlieren wollen, einfach nur eine Zeit lang regelmäßig Apfelessig trinken. Denn der Apfelessig ist angeblich ein hervorragender Appetitzügler und soll dabei helfen, den Stoffwechsel anzuregen.